頑張らないダイエット
30代後半から40代になると、今までは簡単にダイエットできていたはずなのになかなか痩せにくくなるもの。
エステなんかにいければ楽ですがお金もかかってしまいます。そこで、自宅でも簡単に、できるだけ頑張らずに続けやすい、習慣化できるダイエット法をまとめました。
1、40代ダイエットが難しい理由
40代になると以前と比べ痩せにくくなり、ダイエットが難しくなってきます。
その原因は大きく2つあります。
女性ホルモンの低下
年齢を重ねるごとに、女性ホルモンの分泌は減っていきます。その中でも、「エストロゲン」という女性ホルモンの分泌が減ることが太りやすくなる要因。
エストロゲンの働きは主に3つ。
・食欲を抑制し、食べ過ぎを抑える
・脂肪燃焼の促進させ、内臓脂肪の蓄積を抑える
・肌のコラーゲンを作り出す
さらに、エストロゲンの分泌が減ることで、ダイエットホルモンとよばれる「レプチン」の分泌が減少。
このレプチンは満腹感と脂肪燃焼をエストロゲンよりも強く命令するホルモンのため、レプチンが不足すると、なかなか満腹感を感じることができずに食べ過ぎてしまい、さらに多く取ったエネルギーが脂肪に貯まりやすくなるという悪循環に陥ってしまいます。
このため、女性はエストロゲンの分泌が減少してくる40代から、内臓脂肪が増えて太りやすくなるのです。
基礎代謝
基礎代謝とは人間が何もしない状態でも、生命活動を維持するために自動的に消費されるエネルギーのこと。
基礎代謝は一般成人で、一日に女性で約1,200kcal、男性で約1,500kcalと言われており、10代をピークに20代、30代、40代と年を重ねるごとに小さくなっていきます。
40代となって基礎代謝が減っていく分、運動量や食事量を変えなければ、ダイエットしにくくなっていきます。
2、40代の太り方の特徴
40代になると、特にお腹や腰周りが太りだしてきます。
それは内臓脂肪が増えていること、そして、お腹の筋肉（腹筋）が減少していることが原因です。
女性ホルモンが減少し、内臓脂肪が付きやすくなり内側からポッコリ、そしてお腹を引き締めている腹筋が減っていくことで、抑えることができなくなってきてしまいます。
40代になって体型の崩れが気になる、という方はお腹だけでも鍛えるとずいぶん変わってくるはずです。
3、では40代ダイエットはどうするか？
ではどうしたら40代ダイエットを成功させることができるのか？
意識するのは3つ。
40代のダイエット運動
40代からのダイエット運動の基本はやはり有酸素運動。
年齢を重ね、思うように体が動かなくなってきている中、無理をしてケガをしてしまっては元も子もありません。
15分程度のウォーキングや水泳などがおススメですが、ちょっとした合間にストレッチやラジオ体操をするだけでも基礎代謝に必要な筋力は十分に維持できます。
さらに運動をすることで、ホルモンの分泌を促すことができますので、運動をしていない間のエネルギーの消費も増やすことができます。
40代の食事ダイエット
なるべく低脂質高たんぱく質の食事を心がけましょう。タンパク質にはホルモン分泌を促す作用や筋肉のもととなる作用があります。タンパク質を多めに摂取することで、女性ホルモンの分泌増加や筋肉の低下を防ぎましょう。
また、糖質である炭水化物やお菓子を食べ過ぎないよう注意。
その他、積極的に取りたい成分として下記があります。
イソフラボンは女性ホルモンと似たような働きをします。大豆製品に多く含まれています。
・ビタミンC
ストレスを緩和させる働きをします。ストレスを感じるとホルモンバランスにも影響があるため、できるだけ積極的に取りたい栄養素です。
・ビタミンB6
エストロゲンの代謝に必要な成分。マグロやサンマ、サケなどに多く含まれています。
・ビタミンE
血行促進作用やホルモン分泌を促す働きがあります。
アーモンドなどのナッツ類、緑黄色野菜に多く含まれています。
血液をサラサラにし、中性脂肪を減少する効果があります。さらに、GLP-1ホルモン（痩せるホルモン）の分泌を促進し、強いダイエット効果を持つ事も判明しています。イワシやサバ、サンマ、ブリ、アジなどの青魚に多く含まれています。
また、朝・昼はしっかり食べて、夕食を控え目にする。寝る前2時間は食べないようにする、といった、食べるタイミングもできれば気をつけたいところです。
生活習慣
しっかりと睡眠をとりましょう。睡眠時間が短いとホルモンバランスが崩れてしまいます。正しい食事と簡単な運動、そして、睡眠時間をしっかり確保するだけで、ダイエットになります。
海外での研究によると、肥満度は7～8時間眠る人が最も低く、それより睡眠時間が短くても長くても肥満度が高くなるとされています。5時間睡眠の人は肥満率が50％アップ、4時間以下の睡眠ではなんと73％もアップするということがわかっています。
最初は大変かもしれませんが、ぜひ太りにくく痩せやすい習慣を身につけてくださいね。
